Durante el embarazo, las mujeres sufren un gran número de cambios hormonales que junto a unas necesidades nutricionales distintas, hace que la alimentación juegue un papel muy importante durante esta etapa de la vida. Para ello, es fundamental seguir una dieta para embarazadas que esté bien planificada. También tiene gran relevancia el control del peso a lo largo del embarazo, donde un incremento el peso correcto debe estar entre de 10 y 12 kg.
Alimentación en el embarazo
Cada etapa del embarazo tiene unas necesidades nutricionales diferentes tanto de energía como de micronutrientes para la madre y para el futuro bebé. Es un gran momento para poner especial énfasis en la alimentación. Es recomendable realizar una revisión ginecológica y explicar al médico las intenciones de buscar una gestación, puesto que algunos suplementos como el ácido fólico, han demostrado mayor eficacia si se inician antes de la concepción (útil en la prevención de defectos neurológicos en el feto).
El uso de polivitamínicos en forma de comprimidos u otros suplementos dietéticos, está muy extendido, siendo de especial utilidad en pacientes con ciertos déficits nutricionales o dietas que excluyen algunos alimentos específicos (celíacos, vegetarianos, veganos…)
¿Cuánto peso ganar en el embarazo?
Posiblemente sea una de las preguntas que más se hacen muchas embarazadas. La mujer debe comenzar el embarazo con un peso correcto y estando bien nutrida. Es muy importante seguir una dieta en el embarazo para evitar que el peso aumente demasiado rápido en el transcurso de los primeros seis meses, ya que en el tercer trimestre es cuando más se suele engordar.
A lo largo de los 9 meses dura el embarazo, las necesidades energéticas aumentan alrededor de un 10%, por lo que no se deberían de sobrepasar las 2000-2.300 kcal al día. Con ello y en función del peso inicial de la mujer, los ginecólogos recomiendan un aumento total de peso de entre 9-15 Kg. Aunque mucha gente piensa que hay que comer por dos, eso no es cierto. Una embarazada necesita de media, solo 300 kcal adicionales al día. La dieta para embarazadas se basa en una alimentación variada y equilibrada, como vamos a ver más adelante.
Dieta para embarazadas primer trimestre
En el momento en que una mujer se queda embarazada, uno de los cambios importantes es que la digestión se vuelve más lenta. El motivo es que el alimento permanezca durante más tiempo en el intestino y la absorción de nutrientes sea mayor.
El aumento de peso durante los primeros tres meses debe ser de entre 0,5 kg. y 1,5 kg. El incremento es muy pequeño ya que el feto en esta etapa tan sólo alcanza unos 16 cm de tamaño.
Los nutrientes que se debe tomar durante el primer trimestre del embarazo son:
- Proteínas, grasas e hidratos de carbono: Las cantidades que se recomiendan no son distintas a las de una dieta equilibrada. Esto quiere decir que debe haber una fuente de proteína en cada comida (carne, pescado, legumbres, queso, tofu o huevos), que los hidratos de carbono complejos (pasta, pan, arroz y patata) deben estar presentes a diario y que las grasas hay que vigilarlas.
- Minerales: La dieta debe cubrir las necesidades de hierro, yodo y calcio, aunque las cantidades deben ser mayores hasta el cuarto mes de gestación.
- Vitaminas: Desde el inicio es importante incrementar la ingesta de vitaminas C, A, D, E y del grupo B. Se puede cumplir con esto mediante el consumo de frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, aceite de oliva crudo y lácteos. En algunos casos, se puede recomendar tomar suplementos vitamínicos.
- Fibra: Hay que consumirla todos los días para tener un intestino sano y evitar el estreñimiento. La fibra la aportan las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. No se debe consumir más de 30 g. de fibra al día.
- Acido fólico: involucrado en el buen desarrollo neurológico del feto y en la prevención de anemia. Se recomienda su suplementación externa, mejor preconcepcional, y se puede prolongar su uso durante todo el embarazo atendiendo a su indicación como antianémico.
Dieta para embarazadas segundo y tercer trimestre
A partir del cuarto mes empieza crecer las necesidades energéticas y calóricas de la embarazada. El peso que se recomienda ganar durante el segundo trimestre es de 3,5 a 4 kg, y durante el último trimestre es de 5 a 5,5 kg de peso.
Recomendaciones para la dieta para embarazadas en este periodo son:
- Incrementar los alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, por ejemplo, el pan.
- Incrementar la cantidad de proteínas diarias, por ejemplo, con más carne o pescado.
- Reducir las grasas saturadas e incrementar las grasas saludables comiendo frutos secos o pescado azul.
- Incrementar la ingesta de calcio, ya que a partir del cuarto mes de embarazo y hasta el parto, la cantidad de calcio que se necesita es mayor. La mejor manera de hacerlo es tomando más lácteos, incluyendo si es necesario algún suplemento.
- Incrementar el hierro ya que en fases avanzadas de la gestación es habitual sufrir anemia causada por el aumento del tamaño del feto. Los mejores alimentos que lo contienen son las carnes rojas, los mejillones, el huevo, el pescado y las legumbres. En ocasiones no es suficiente con estos alimentos para tratar la anemia y se requiere de suplementos.
- Aumentar la ingesta de yodo. Está en los alimentos que provienen del mar, pescado, marisco y algas. Se recomienda comer pescado al menos cuatro veces a la semana.
Alimentos para combatir las molestias del embarazo
Durante el embarazo, es normal que las mujeres padezcan una serie de cambios que incluso pueden percibirse como trastornos francamente molestos. Para intentar mitigarlas la alimentación juega un papel clave. A continuación, vamos a ver los principales contratiempos y cómo disminuirlos con una dieta adecuada para embarazadas.
- Mareos: Son habituales a lo largo del embarazo, especialmente por las mañanas. Suele empeorar cuando se producen bajadas de tensión o del nivel de azúcar en la sangre. Para combatirlo es bueno:
- Comer algo en la cama antes de ponerse de pie.
- Comer en pequeñas cantidades con una frecuencia de 5-6 veces al día.
- Evitar las bebidas con excitantes (cafeína, teína…) como el café, las bebidas de cola y el té.
- Comer alimentos ricos en hidratos de carbono, ya sea pan, arroz, cereales, pasta, legumbres, patatas o fruta.
- Náuseas y vómitos: Para luchar contra las náuseas y los vómitos se deben seguir las mismas recomendaciones que contra el mareo. Si aún con todo perduran podemos:
- Tomar infusiones de comino, menta o zumo de piña.
- Elegir verduras que sean de fácil digestión como la zanahoria, la calabaza, la judía verde o el calabacín.
- Tomar fruta hervida o al horno.
- Evitar la fruta cítrica como el limón o naranjas.
- Evitar las carnes con más grasa y los embutidos.
- Tomar lácteos mediante queso o yogur, evitando la leche.
- Evitar caramelos o chicles, que incrementan la salivación y con ello la sensación nauseosa.
- Tomar frutos secos o galletitas saladas entre comidas, eludiendo largos períodos de ayuno.
- Consultar con su ginecólogo, puesto que en algunas ocasiones más extremas puede ocasionar deshidratación y requerir un tratamiento farmacológico más intenso.
- Acidez o reflujo: Son unas molestias que aparecen en los últimos meses del embarazo, cuando el tamaño del feto es mayor, comprimiendo el estómago. Para mejorarlo debemos evitar:
- Fruta en ayunas o de postre.
- Alimentos ácidos y picantes, como vinagre, limón o guindillas.
- Productos integrales o que tengan mucha fibra.
- Bebidas con gas y cafeína.
- Cocinar a la plancha y freír.
- Usar grandes cantidad de aceite de oliva.
- Pasar más de 3 horas sin ingerir alimentos.
- Estreñimiento: Es normal que aparezca a partir del segundo trimestre de gestación. No se recomienda el uso de laxantes aunque si se pueden usar supositorios de glicerina y suplementos de fibra. Las recomendaciones alimenticias son:
- Beber agua, infusiones o caldos hasta llegar a los dos litros al día.
- Comer vegetales en todas las comidas.
- Tomar alimentos integrales.
- Tomar yogures con bífido-bacterias.
- Calambres musculares: Se pueden sufrir calambres musculares a partir del segundo mes de embarazo. Para evitarlo es bueno:
- Alimentos ricos en vitamina B, como cereales, legumbres, carne, pescado, huevos o lácteos.
- Alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres, plátanos o espinacas.
- Alimentos ricos en Potasio, especialmente el plátano.
- Insomnio: Puede aparecer en la parte final del embarazo. Los consejos son:
- Cenar lo más ligero posible y temprano, al menos 2 horas antes de ir a la cama.
- Consumir alimentos que contengan triptófano: huevos, pollo, jamón o pescado azul.
- Beber un vaso de leche caliente antes de acostarse.
- Eliminar de la dieta el café, el chocolate, el té, las bebidas de cola, el mate, el guaraná y el ginseng.
Alimentos prohibidos durante el embarazo
En una dieta para embarazadas se deben evitar los huevos crudos, las carnes crudas, los quesos sin pasteurizar, los pescados y mariscos crudos e incluso algunos fiambres crudos, puesto que pueden portar gérmenes y parásitos potencialmente peligrosos para el embarazo. No es una cuestión absoluta ni generalizada por lo que se recomienda que consulte con su Ginecólogo sobre la conveniencia de esta medida.
Lo que sí que está total y completamente prohibido es el tabaco y alcohol. Tomar alcohol durante el embarazo puede tener serias consecuencias en la salud del bebé, incluyendo defectos físicos, problemas emocionales y problemas en el desarrollo intelectual y aprendizaje. Igualmente, el tabaco se ha relacionado con insuficiencia placentaria, provocando un bajo nivel de oxigenación del feto y causa frecuente de recién nacido de bajo peso, en el contexto de lo que llamamos retraso de crecimiento intrauterino.
Sobre todo ante cualquier duda o problema, o simplemente para asegurar un buen control antes de la concepción o durante el embarazo, recuerda que en nuestra clínica tenemos a tu disposición al mejor equipo de ginecología y obstetricia en Granada.
