Hoy en día no existen datos oficiales sobre el porcentaje de población vegana en España, pero todo indica que el interés hacía la alimentación vegana ha aumentado en la última década. La mayoría de las personas que adoptan este tipo de alimentación aseguran hacerlo por ser animalistas, otros por sostenibilidad y una menor parte por salud. Los establecimientos veganos en España, la evolución y demanda de comida vegana se ha disparado muchísimo en los últimos años. El 7,8% de la población mayor de 18 años y residentes en España es Vegana. En 2020 el mercado global de productos veganos alcanzaba los $5.000 millones. Es un hecho que el veganismo es parte de la evolución y que es un estilo de vida que responde a las nuevas necesidades y preocupaciones de la humanidad y como no, a muchas mujeres embarazadas que adoptan este tipo de alimentación. En este artículo aclararemos qué es el veganismo y cómo podemos tener un embarazo vegano.
Veganismo y embarazo vegano
Antes de saber cómo podemos llevar un embarazo vegano, nos gustaría aclarar qué es el veganismo. El veganismo (veganism) es la abstención del uso de productos de origen animal en la alimentación, en conjunto con una filosofía que rechaza concebir a los animales como mercancías, ya sea para vestimenta, medicamentos, cosméticos, transporte, experimentación, ayuda en el trabajo o entretenimiento. El veganismo es definido como un estilo de vida, como una ideología. El vegano o la vegana se le llama a la persona que sigue este tipo de alimentación.
¿El embarazo vegano es posible?
Existen muchas mujeres que eligen una alimentación vegana o que al quedarse embarazadas comienzan a replantearse optar por el veganismo. Los profesionales de la salud de la mujer y la ginecología de Clínica Pedrosa aseguran que es 100% compatible seguir siendo vegana mientras se está embarazada, pero siempre que se haga con asesoramiento profesional y se tomen los suplementos necesarios a lo largo del embarazo. En relación con esto, y siempre con apoyo profesional, el bebé puede ser vegano, siempre que las familias sean muy responsables y estrictas con la planificación de las comidas. Las mujeres embarazadas que quieran seguir o tener una alimentación vegana deben tener muy claro que tendrán que tomar suplementos, bajo ningún concepto se debe llevar un embarazo vegano sin asesoramiento profesional, ya que es posible que a lo largo de la gestación haya que suplementar otros nutrientes.
¿Cómo llevar un embarazo vegano?
La mejor forma de saber qué será lo que más beneficie la salud de la mujer, la salud del bebé y el desarrollo del embarazo es en el momento que se decide buscar un embarazo es importante observar la alimentación, los hábitos generales y el modo de vida, para plantearse las necesidades que requieren esos cambios. Como profesionales de la ginecología y salud de la mujer; reproducción asistida y fertilidad; y obstetricia y control del embarazo te diremos que estar en la mejor forma posible te ayudará a concebir antes, a evitar algunas de las complicaciones más frecuentes del embarazo y a afrontar el parto con más fortaleza y recursos físicos y emocionales.
Para llevar una dieta vegana saludable y equilibrada comprueba las siguientes recomendaciones:
- Frutas y verduras en todas las comidas.
- Cereales integrales en vez de refinados.
- Alimentos ricos en proteínas en todas las comidas: legumbres (incluyendo hummus), tofu, tempeh, seitán, cacahuetes, frutos secos de todo tipo (nueces, avellanas, almendras, pistachos) y semillas (girasol, calabaza, sésamo, chía, cáñamo…).
- Alimentos ricos en grasas de buena calidad como aceitunas, aguacates, frutos secos y semillas; y pequeñas cantidades de aceite de oliva para cocinar y aliñar. Evita margarinas, mayonesas y otras salsas y aceites.
- Alimentos ricos en calcio todos los días: verduras de hoja verde y hojas de ensalada, tofu, almendras, higos secos, semillas de sésamo enteras, semillas de chía, leches y yogures vegetales enriquecidos con calcio.
- Evita el azúcar en todas sus formas posibles.
- Limita el consumo de sal.
Cantidades diarias recomendadas durante el embarazo:
- Granos enteros, panes, cereales – 6 porciones o más (1 porción = 1 rebanada de pan o medio bollo o bagel integral o medio vaso de cualquier grano, arroz o pasta o 30g de cereales de desayuno).
- Vegetales de hojas verdes – 1-2 porciones (1 porción = 100g cocinados o 200g frescos de repollo, espinacas, brócoli y otros vegetales similares).
- Hortalizas y frutas – 4-5 porciones (1 porción = 100g cocinadas o 200g frescas de cualquier verdura u hortaliza o 1 pieza de fruta o un vaso de zumo de fruta o 50g de fruta deshidratada).
- Legumbres – 3-4 porciones (1 porción = 100 g de judías cocidos o 120 gramos de tofu o 250g de leche de soja).
- Frutos secos, semillas, germen de trigo – 1-2 porciones (1 porción = 2 cucharaditas de nueces o semillas o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o 2 cucharadas de germen de trigo).
¿Qué suplementos necesito en un embarazo vegano?
Las mujeres embarazadas, incluyendo las veganas, necesitan empezar a tomar un suplemento de 400 microgramos al día de ácido fólico 2-3 meses antes de quedarse embarazadas y continuarlo durante al menos los primeros 3 meses de embarazo. Si no por algún motivo no has podido tomar el suplemento antes de la concepción, comienza a tomarlo lo antes que puedas y por supuesto desde el primer momento que sepas que estás embarazada. El especialista te advertirá que las mujeres que tengan antecedentes familiares de alteraciones del tubo neural o que hayan tenido hijos anteriores con este problema, o las mujeres que toman medicamentos para la epilepsia necesitan dosis más altas de ácido fólico. Consulta con tu médico cualquier duda que tengas acerca de estas cuestiones.
No dejes de tomar el suplemento semanal de vitamina B12. Si en tu dieta los alimentos que tomas están enriquecidos con B12 de forma regular, una dosis extra semanal de 2000 microgramos de cianocobalamina será suficiente. Si no tomas alimentos enriquecidos con B12 entonces toma 3 dosis a la semana de 1000 microgramos cada una. Algunos suplementos de ácido fólico y algunos multivitamínicos de embarazo llevan también pequeñas cantidades de B12, pero es mejor tomar además la B12 aparte. Si tu menú semanal es pobre en yodo es buena idea empezar a tomar un suplemento de 150-200 microgramos de yodo al día; ya que el yodo es muy importante para el desarrollo cerebral del feto. Si no puedes disfrutar de la luz solar todo lo que quisieras, es recomendable que tomes un suplemento de vitamina D: 600 UI (unidades internacionales) o 15 microgramos al día.
Ejemplo de menú para embarazo vegano
- Desayuno: media taza de avena con sirope de arce o de agave, 1 rebanada de pan tostado integral con mermelada de fruta, un vaso de leche vegetal enriquecida, medio vaso de zumo de naranja.
- Snack de media mañana: medio bagel o panecillo integral con margarina, un plátano.
- Almuerzo: hamburguesa vegetal, una rebanada de pan integral, mostaza y salsa de tomate, un tazón de brócoli cocido, una manzana, una taza de leche vegetal.
- Merienda: medio tazón de cereales o avena con arándanos u otra fruta, una taza de leche vegetal.
- Cena: salteado de tofu con verduras variadas, una taza de arroz integral, naranja. 4,3 tazas de tofu frito con 1 taza de verduras.
- Snack: crackers o galletas integrales con 2 cucharadas de crema de cacahuete, una taza de zumo de naranja.
