Seguir practicando deporte estando embarazada es posible y beneficioso, pero siempre que se elija una actividad física adecuada y se tomen las precauciones necesarias. Durante el embarazo, y salvo excepciones o contraindicaciones médicas, la mujer embarazada mantiene sus capacidades en perfectas condiciones para seguir realizando actividades físicas supervisadas, no sólo ligeras o moderadas sino incluso de intensidad media-alta, y no necesariamente en etapas tempranas del periodo de gestación sino hasta el final de este. En este artículo hablaremos de los beneficios de la practica de ejercicio físico en el embarazo, los deportes que debemos evitar y consejos especiales para disfrutar de ellos al máximo.
Beneficios del deporte en el embarazo
Son muchas las mujeres que están habituadas al ejercicio físico y seguir practicando actividades durante el embarazo les proporciona multitud de beneficios. Las mujeres embarazadas pueden encontrar numerosos aspectos positivos para tu salud y la del feto. Para las mujeres embarazadas que realizan ejercicio moderado de forma regular (tres veces o más por semana) consiguen:
- Mejorar el tono muscular
- Sufrir menos calambres
- Mejorar el estado de la columna
- Reducir dolores de espalda
- Mejorar la circulación
- Mejorar la autoestima
- Aumentar la sensación de bienestar
- Disminuir y controlar la ansiedad
- Reducir la fatiga
- Regular el sistema digestivo
Deportes recomendados en el embarazo
En este apartado trataremos de recomendarte sobre todos aquellos deportes que puedes practicar durante el embarazo y los beneficios que pueden aportar a tu salud. Si el embarazo no presenta ninguna complicación o problema, estos deportes y actividades físicas están muy indicados para mantenerse en forma. Los ejercicios físicos que aconsejamos son los siguientes:
- Caminar. Realizar caminatas de unos 20 ó 30 minutos son buenas y no requieren que la mujer embarazada esté en forma. Te irás adaptando a medida que vayas saliendo a pasear.
- Natación. Ayuda a tonificar los músculos sin forzarlos, y es un excelente ejercicio cardiovascular. Te hace sentir muy cómoda en el agua durante el último trimestre, ya que el agua soportará tu peso.
- Yoga. La práctica de yoga se aconseja para mejorar la flexibilidad, el equilibrio corporal y la circulación, entre muchos más beneficios.
- Bicicleta. Para evitar caídas y golpes es mejor practicar bicicleta fija. Es importante no realizar sobreesfuerzos y beber muchos líquidos para compensar la pérdida de agua.
- Tai-chi. Practicar Tai-chi es ideal para mejorar el ritmo respiratorio, la postura y eliminar dolores y tensiones. Al ser muy parecido al yoga, te ayudará a mejorar la flexibilidad y a tonificar los músculos de una forma progresiva y natural.
- Running. Salir a correr es beneficioso durante el embarazo, pero debes consultar con tu médico para que valore tu estado físico y tus condiciones, así como el periodo de embarazo en que te encuentras. El running para las mujeres embarazadas está permitido, pero hay que tomar precauciones, ya que tiene ciertas ventajas e inconvenientes.
- Gimnasia. Es una actividad física desconocida, pero perfecta para el embarazo. Existe la posibilidad de gimnasia acuática también muy recomendada para las embarazadas. El grupo de ejercicios de la gimnasia prenatal no incluye ni aerobic o musculación ya que estos serían ejercicios desaconsejados y demasiados agresivos en el embarazo, debido a que requieren mucho esfuerzo.
- Pilates. Realizar ejercicios de pilates con pelota para embarazadas es ideal para estar en forma. Te ayuda a ejercitar los músculos, facilitar la relajación y preparar el cuerpo para el parto.
Deportes para evitar en el embarazo
Existe un grupo de deportes que por el nivel de esfuerzo corporal que requieren o por el riesgo de traumatismo que comporta llevarlos a cabo están contraindicados en el embarazo, alguno de ellos son:
- Deportes con alto riesgo de traumatismo abdominal (automovilismo, esquí alpino, esquí náutico, patinaje, equitación, salto de trampolín…).
- Aeróbic o musculación.
- Submarinismo por el riesgo de embolismo por dióxido de carbono y efectos teratogénicos para el feto.
- Deportes competitivos o de contacto por las posibles caídas o golpes.
Factores de riesgo de deporte en el embarazo
El ejercicio físico está contraindicado en mujeres embarazadas que se encuentren en alguna de las siguientes situaciones:
- Enfermedades cardiacas.
- Hemorragia genital.
- Enfermedades respiratorias graves.
- Incompetencia cervical.
- Rotura prematura de la bolsa de las aguas.
- Crecimiento fetal retardado.
- Enfermedad hipertensiva grave.
- Siempre que el médico lo desaconseje.
Consejos para la practica de actividad física en el embarazo
Las orientaciones básicas a tener en cuenta cuando realizamos ejercicio al estar embarazadas son:
- Consultar al médico sobre los deportes más adaptados a nuestra condición física y necesidades de embarazo.
- Controlar la frecuencia cardíaca para saber en todo momento la intensidad con la que trabajamos. Se recomienda no superar las 130 pulsaciones por minuto.
- En el caso que se realicen series de ejercicios, como puede ser en sesiones de fuerza, aumentar el tiempo de descanso entre serie y serie, para evitar acumular la fatiga y tener tiempo para recuperarnos.
- Limitar mucho los ejercicios de fuerza o compensar con otros si la tensión arterial es elevada.
- Estar hidratados toda la sesión de ejercicio físico, siendo constantes con pequeños sorbos de agua cada 10 minutos.
- Ser conscientes de la respiración, inspirar por la nariz suavemente y espirar por la boca.
- Modificar los ejercicios a medida que vaya creciendo la barriga, prestando especial atención a los de la franja abdominal.
- Ir aumentando gradualmente los ejercicios, independientemente de la actividad que se practique.
- Respetar los descansos después de las comidas porque la sangre es necesaria para el proceso de digestión.
- Tener en cuenta, que no es tan importante la cantidad de entrenamiento, sino la calidad con el que se realiza.
